ちゃー
いや~ひとまず僕個人としての減量に一区切りつきましたので
やっとこの記事を書けましたわ!
何といっても減量は食事が成功への大きな要素!
僕の経験を元にオススメする食品3選をご紹介いたしますよ!!

はじめに

減量には大きく分けて以下の2つの方法があります。

  • ローファット(低脂質)
  • ローカーボ(低炭水化物)

ローファット・・・脂質の摂取を制限することで総摂取カロリーを減らし減量していく方法
ローカーボ・・・炭水化物の摂取を制限することで総摂取カロリーを減らし減量していく方法

今回の減量で僕は、ローファットを採用しました。
その理由としては、炭水化物よりも脂質の方が1g当たりに含まれるカロリーが多く
総摂取カロリーが削減しやすい。
ということと、ローカーボにすると元気がなくなっちゃってトレーニングの質が低下してしまう。
また、究極のローカーボダイエット法であるケトジェニックダイエットというものがあるんですが、
これがめちゃくちゃ食事の管理が難しくて、失敗した時のリスクが高い為手が出せなかったからです。
なので今回は、ローファットを採用した際に役立った食品を紹介していきます。

おまちかね!食品3選

鶏むね肉

タンパク質の宝石、ぷるっぷるで光り輝いて…素敵やん
ちゃー
減量時のタンパク質源としてメインを張ってもらった鶏むね肉さん。
安い、旨い、高たんぱく!の優良食品ですわ

鶏むね肉を取り入れる理由とポイント

  • タンパク質が豊富
  • 脂質?ほぼ0!!
  • 価格が安価
  • レシピのバリエーションが豊富

鶏むね肉が素晴らしい食材であることは上記の4点で十分に伝わったと思います。

が、ここからは少~し掘り下げて、鶏むね肉の素晴らしい栄養価を見てみましょう!

鶏むね肉(皮なし)100g

カロリー:108kcal
タンパク質:22.3g
脂質:1.5g
炭水化物:0g

https://calorie.slism.jp/111220/
見ればわかる、タンパク質の塊感…!
ちゃー
プロテインパウダーでもタンパク質の含有量が
1杯20gぐらいなのに
鶏むね肉は100gしっかり食べて22.3gぞ?
減量中は飲み物でカロリー摂るとお腹が減るから
やっぱむね肉っしょ!

そして、ほかの肉類に比べてとっても低脂質。
さらにはビタミン類やコラーゲンも豊富で身体にうれしい栄養素がたくさん!!
とっても嬉しい食材ですねぇ!!

僕の体感で申し訳ないんですけど、減量中鶏むね肉を食べる機会が増えてくると
肌が綺麗になったように思います。
鶏むね肉中のビタミンやコラーゲンの作用かと思いますが、
肌値の向上も同時に狙えるので肌荒れが気になる方も是非どうぞ。

価格もとっても安価です!

僕の家の近くのスーパー玉出では100gで48円という激安価格!
少し足を延ばしてMandaiへ行けばなんと100g,38円…!!!
減量時にメインとして取り入れる食品であるため、コスパの良さは重要ですよね。

減量中お菓子コーナーは避けて通ります
調理も簡単で美味しい!

基本的に煮てよし、焼いてよし、茹でてよしの万能食品。

  • 皮をはがす
  • 高温で調理するとパサつくのでじっくり火を通す

この2点さえ守っておけばヘルシーかつジューシーという奇跡の組み合わせが可能になります!
クックパッドにはヘルシーレシピがた~くさん掲載されてますので一見の価値あり!

クックパッド先生

余談:鶏もも肉じゃダメなの?
  • 鶏もも肉の方が高価
  • 鶏もも肉は脂肪が混じってて取り除きにくい!
  • でも脂肪が含まれている分鶏もも肉の方がジューシーで美味しい…

なんなんでしょうね。
一羽の鶏からとれる肉の量はムネもモモもほぼ同じらしいんです。
でも、鶏もも肉の方が高いんですよ。
僕調べだと1.5~1.8倍増しです。
一説には鶏むね肉よりも鶏もも肉の方が人気で、需要が高いから価格が上がっている
ともいわれていますが、そうなるとボディーメイクのブームが拡大した時に、
鶏むね肉の価格が高騰してしまう可能性があるということでしょうか。
心配です…

そして、脂肪が混じっているとはいえ、鶏もも肉の100g当りの脂質量は皮なしで3.9g
(この皮が取りにくいんですけどね…)
数値上ではそこまで気にすることもないと感じますね。
でも高いし、調理の手間がかかるので鶏むね肉を買います。

以上、減量中の王道食品”鶏むね肉”でした。
いまさら王道過ぎてつまんないなんて言わずに、鶏さんに再度感謝の意を!

とりさんありがと~

玄米

ちゃー
これもまた王道の減量食品!
減量中の炭水化物源として活躍していただきました!!

どうして白米よりも玄米なの?

白米も玄米も結局は同じお米なので100g当たりのカロリーはほぼ変わりません。
しかも玄米の方が割高になっています。
しかし、それでも減量中のトレーニーが玄米を取り入れるのには理由があります。

みなさんはGI値というものをご存じでしょうか?

グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。1981年デヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。後に、炭水化物の量も考慮したグリセミック負荷が考案されている。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%82%BB%E3%83%9F%E3%83%83%E3%82%AF%E6%8C%87%E6%95%B0

んん、ちょっとわかりにくい学問的な説明ですが
ざっくりと下の画像にまとめておきましたのでご参考にどうぞ。

GI値については別に記事書きますね

白米と玄米を同量食べた場合でも、玄米の方が

  • 腹持ちがよい
  • 脂肪として蓄えられにくい

という利点があるのです。
そして、何といってもおいしい!
素朴な玄米の甘みを存分に楽しんでください!

ロウカット玄米!
普通の玄米からさらに糖質をカットした奇跡の商品!
お腹いっぱい食べても太りにくく、
白米の代替品として使ってます!
無洗米というところもズボラ独身男性の
台所事情を考えると使い勝手も良いですね。

ちゃー
普通の玄米は炊くときは水に浸け置きしておかんとパッサパサになるから注意な!
僕は寝る前に水に浸して、予約設定で朝に炊き上がるようにしてたで!!

サバの水煮缶

味噌煮、味付けもおいしいけど、PFCで考えたら水煮が一番
ちゃー
やっぱね、肉ばっかりじゃなくて魚も摂らなきゃ
身体に嬉しい栄養素たくさん入ってるもん

近年、テレビ頭悪い系の女性誌なんかでサバ缶が取り上げられ
一時はスーパーからサバ缶が消えるなどの社会現象にまで発展しましたよね。
正直言って勘弁してくれ!!と思ってました。
それほどサバは僕にとって重要な食品なんです。

サバの水煮缶を食べるメリット

サバの缶詰にもいろいろな種類がありますよね。
魚類で言えばイワシだったりシーチキンもあります。
もちろん、イワシやシーチキンも良い食品ではありますが
その上を行くのがサバの水煮缶なんです。
サバの水煮缶を食べるメリットは以下の通り!

  • コスパ最高
  • 良質な脂が摂れる
  • タンパク質豊富
  • 関節の炎症を抑える効果あり!
ちゃー
こんなに素敵な缶詰他にないでしょ!!

コスパ最高!!と一番初めに挙げましたが、メーカーによっては中々いい値のするものもあります。
僕がいつも買っているのはみんな大好き”業務スーパー”の神戸物産から販売されているこれ!!

あ~これこれ、このパッケージ見ると安心するわぁ~

業務スーパーHPより抜粋

見ての通り、100g当りたんぱく質29.0gと鶏むね肉(22.3g)よりも豊富!
炭水化物も少なく、良質な油を多く含むためケトジェニック中にも積極的に摂りたいですね!
しかも103円で買えちゃいます!!

更にさらに、缶詰であるため保存期間が長く、まとめ買いしても焦って消費しなくてOK。

調理においても、サバの旨味がしっかり出ているので余計なことをして失敗する心配がありません。

それだけではなく、サバに含まれるEPAは関節の炎症を抑える作用があります。
ハードにトレーニングを行う人の関節を保護してくれるため、ケガのリスクを抱えるトレーニーも大喜び!

身体作りに励む方には是非是非お勧めしたい食品であります。

でもって、僕は基本的に裕福な人間ではないのでなるべく安い
業務スーパー(神戸物産)ブランドの物を食べていたんですが

↓の「伊藤食品」さん「いなば食品」さんのサバ缶を食べたときは革命が起きました。
もう、全然おいしさが違います。

炊き込みご飯にしたり、お味噌汁に混ぜてしまうならさほど差を感じないのですが
単体で食べたときのおいしさがケタ違いでした。
お金に余裕のある方にはオススメです。
貧乏人は工夫で何とかするしかない。

ちゃー
ローファット中はかなり脂質の摂取をおさえるから
ホルモンバランスが崩れてしまう事があるんやけど
こういう良質な脂質の入ったサバを取り入れて身体を整えてあげて!!

まとめと注意点

まとめ

  • 鶏むね肉
  • 玄米
  • サバの水煮缶

以上、3つの食品を紹介しました!
どれもこれも安くで手に入り、すぐにでも取り入れられる食品ばかり。
ローファットダイエットを始めるにあたって、口にする食べ物はしっかり吟味しましょう。
それに、この3つ以外にもきのこ類やお野菜の摂取は重要になります。
今回は割とライトめかつ、王道な減量食の紹介となりましたので、別記事では僕がコンテスト前(いわゆる減量末期)によく食べていたものをご紹介できればと思います。

注意点

ローファット(脂質制限)ダイエットとはいえ、脂質を制限しすぎると色々な身体の不調が現れます。
僕の経験上だと1日の脂質摂取量が30gを下回ると

  • 肌のカサつき
  • 指先やかかと、唇の割れ
  • 感情の起伏が激しくなる
  • 男性機能の低下
ピクリともしねぇや…

を実感しました。
ダイエット中にこのような傾向が見られた場合は、健康上本当によろしくない状態なので
3日間程度脂質の摂取量を増やすなどして様子を見てください。
ビビって摂取量を落としすぎると

体重が停滞する

カロリーを落とすためにさらに脂質制限を行う

体の不調&トレーニングの質の低下

という負のループに入ってしまいものすごく辛くなってしまいます。
ある程度気持ちの余裕をもって、楽しみながら減量に取り組みましょう!!

ちゃー
振り返ってみるとめちゃくちゃな減量してたよなぁ…
そりゃあ結果もついてきませんわ。
今回の反省を糧に、次回の減量はもっと楽しみながら取り組もっと!

結局のところ

これを食べたら痩せる!
とか
これは食べちゃダメ!!
という話ではないんです。
自分の目的にあった食べ物が、自分の身体に合うかどうかを確かめながら進めていくのが
本当のダイエット!
油だって、糖質だって、身体に必要なものなんです。
そして、世の中にはびこる
”あれはダメ、これはオッケー”
”食事制限・筋トレナシ!!”

わしかてそれで痩せるならそうしたいわ

というようなキャッチーなダイエット法に惑わされず
自分の身体と精神にしっかり向き合って理想の身体を手に入れましょう!!

ちゃお

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