お久しぶりです!
アナタの身体のサポーター、ちゃーです!
今回は魚、特に青魚等に多く含まれるDHA・EPAについて
僕自身の知見がアップデートされたので
復習の意味も込めて記事にしていきます!

ちゃー
いきなり魚の油だなんだって言われても良さがわかんねーよ!
ふざけんな!!

1.魚の油に含まれるDHA・EPAって何?

DHA・EPA
この2つ成分は「オメガ3系脂肪酸」と呼ばれていて
それぞれ

DHA→ドコサヘキサエン酸
EPA→エイコサペンタエン酸

っていう名前です!
2つとも必須脂肪酸って呼ばれるもので
人間の体内で作り出せない成分なんです!
だから、食事やサプリメントで摂取しなくてはいけなくて
めちゃくちゃ不足しやすい栄養素なんです!
フィッシュオイルなんて名前でサプリメントが数多く
販売されてるんですけど、
お魚好きなら割と食事て摂取量を確保できる栄養素です

DHAとEPAの違い

大きな違いは
脳に直接入っていけるかどうか!

DHAは脳に直接入っていって
脳力の向上や目の疲れをとってくれる。

EPAは脳血液関門っていう、その名の通り
脳への入り口を通り抜けることが苦手なんです。
その代わり、血液をサラサラにしたり、
中性脂肪を低下させてくれる作用が強くなってます。

それぞれ働きに得手不得手があるので
両方を同時に摂取してあげると効率的ですね!

2.DHA・EPAの効果

DHA ・EPAは主に青魚におおくふくまれるんやで!
とっても身体にいい効果を発揮するんや!
その効果は多くて

  • 血液をサラサラにし
  • 中性脂肪の減少
  • コレステロール値の低下
  • 脂肪酸の合成に関わる酵素の働きの抑制
  • 体内時計のリセット
  • 抗炎症効果
  • 抗アレルギー効果
  • 精神安定
  • 眼精疲労の抑制
  • 肌の潤い
  • 記憶力の向上
  • 集中力の向上

ざっと挙げてみただけでもこんなにメリットが!
1つ1つ説明していくとキリがないので、ざっくりまとめると


生活習慣病の予防!
体脂肪の減少!
脳力を覚醒する!
朝型人間になれる!

というボディメイクや健康に良いだけじゃなくて
(僕自身、減量期にはとてもお世話になりました。)

ビジネスや勉強においてもメリットがあるんです!
↑マジココ大事ね!!↑

仕事で成果を上げたいビジネスマンや
最近はやりの朝活を実行したい人にも
強くオススメをしたい栄養素です!

3.朝型人間になるには?

DHA・EPAの効果の1つとして
体内時計のリセット
があります。

体内時計を正常化して爽やかな目覚めを

朝食時にDHA・EPAに加えてGI値の高い炭水化物(白米やパン)を摂取すると
DHA・EPAがインスリンというホルモンの分泌を促進して、
体内時計をリセットする効果が得られるんです!

更に、DHAには
寝ている途中に起きてしまう
「中途覚醒」
を防ぐ効果があるとの研究結果もあります。
この研究では1日に600mgのDHAを摂取した小児グループが
睡眠の質を改善したとの報告があって、
この結果から成人においてもDHAを摂取することで
中途覚醒を減らし、睡眠の質を向上させることが出来る
と考えています。

加えて、DHA・EPAの血中濃度は
朝食時に摂取した群とそれ以降(昼食~夕食)の群において
1日を通して朝食に摂取した群の方が、
より値が高くなっていることがわかっています。

詳細についてダラダラ書いてしまうと
かなり学術的な内容になって読む気が失せてしまう思うので
最下段に参考資料としてまとめておきます。
興味のある方は一度読んでみてください。

つまり、健康的な生活を送る上で
朝食をしっかりとるのはもちろんの事
朝食のメニューを

・白米+サバの塩焼き
・ツナサンド

にする等して工夫をするといいですね!

どうしても朝から魚を食べる気にならないという人は
サプリメントでの摂取をオススメします!
ただ、気を付けてもらいたいのが
オメガ3系脂肪酸はとても酸化してしまいやすいので

酸化に強いカプセルを使っているものを選ぶ
保管する際は
熱、紫外線、空気
を避けた冷暗所に密閉容器に入れて保管するのがベターです。

↑サプリの大手ナウフーズからラインナップされているクリルオイル(オキアミ由来のオイル)
朝に2粒ね。

↑Nutricostのクリルオイル。この2社はカプセル形状が飲みやすくてオススメ。
ナウフーズの物もそうなんだけど、水銀等の有害物質を除去しているから安心なのよん
ちなみに甲殻類アレルギーの人はやめといてね?

4.DHA・EPAを多く含む食品

そもそも1日の摂取量の目安は?

ちゃー
結局どんだけ食べたらええねん!ちゃっちゃ教えんかい!!

厚生労働省が定める「 日本人の食事摂取基準(2015年版) 」では
50代の 男性であれば2.4g 女性であれば2.0g とされています。
この数値は加齢とともに上昇するため、
若い世代の方であれば、2.0g以上とっていれば
まず大丈夫と考えてもらってOKです!

1日の摂取量をクリアするために

お買い物の時の参考にしてね

食事で必要な摂取量をクリアするために
オメガ3系脂肪酸が多く含まれる食材をあげていきます!

ニシン(2.13g)※100g当り

サバ(1.47g) ※1尾96g当り

サケ(0.74g)※1尾80g当り

トロ(5.81g)※100g当り

サンマ(2.37g) ※1尾69g当り

豚肉(0.17g) ※100g当り

https://calorie.slism.jp/

最後の豚肉については多くも何ともないのですが
DHAを摂取するには結局、魚だよねということを
強調したいがためにリストインさせました。

こう見てみると、トロを筆頭にサバやサンマが
奥のオメガ3系脂肪酸を含んでいますね。

気を付けたい調理法

トロはともかくとして、サバやサンマは焼いて食べることが多いかと思います。
でもですね、やぱり焼くと油って落ちちゃうじゃないですか?
なのでなるべく生で食べることをオススメしたいところです。
加熱調理が必要な場合は煮込みにするなどの対応をして
煮汁もしっかりいただきましょう!

5.さいごに

今回はDHA・EPAで朝型人間になるためにはどうすればいいか
というところに焦点を当ててみたんだけれども
このほかにもメリットは沢山あって
是非みんなにも魚を積極的に食べてもらいたいなって思います。

サプリメントも僕自身積極的に摂ってるし
気分的に朝から魚の気分になれないことが多いから頼らざるを得ないんよね。

本当は新鮮な魚をたくさん食べるんがいいんだろうけど
現実問題、サバ缶とサプリメントに頼りっきりです。

ただ、そのおかげもあってかしっかり朝に起きることが出来るし
睡眠の質も上がった体感があります。
(睡眠系のサプリメントを他にも摂っているからかもしれないけど)
睡眠に関して悩みのある方は多いと思うので今後
睡眠に関するサプリメントについても気が向けば書きます。

それでは

ちゃお

※参考文献

Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study - a randomized controlled trial
"https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263155/"

脂質の時間栄養学
"https://www.jstage.jst.go.jp/article/jln/24/1/24_53/_pdf"

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)
"https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf"

DewiLog公式アカウントを
フォローしてください><

おすすめの記事