夏ももう終盤ですね！
薄着の季節ですから、少しでも良い身体に見えるように絞っておきたい！！
という方が多い一方で、Tシャツから覗く腕が細くて情けない…
と感じる方が一定数いるハズです。
そんな方たちのためにワタクシ、「ちゃー」が色々な工夫とテクニックを取り入れて
ナメられない大きな身体を作る過程を記していきます。
バルクアップしたい方、脱ガリガリしたい方は僕のこの活動を見守っててくれ！
増量の基本はたくさん食べること
どうすれば増量できるか？
その答えは、
たくさん食べること
です。
…いや、わかりますよ？
「それでも体重が増えないから困ってるんや！！」
「そもそもたくさん食べられへんから痩せてるんや！！」
気持ちは痛いほどよくわかります。
以前書いた減量noteでも解説したんですが
人間の身体は
消費カロリー＜ 摂取カロリー
の状態になった時初めて増量に向かいます。
身も蓋もありませんが、とにかく食べない事には始まらないんです。
ツラくてもたくさん食べましょう。
増量の基本方針6つ
今回の増量大作戦の基本方針は以下の通りとします。
- 高たんぱく
- 高炭水化物
- 脂質は摂取源を選ぶ
- +10％-5％のサイクルを回す
- 週末は好きな物を食べる
- 週3回以上のトレーニング
この5点をしっかりと意識して増量に臨みます。
高たんぱく、高炭水化物の食事
これは増量に欠かせない重要なポイントです。
ですが、僕には一つ問題が…
米とおかずという定食スタイルでは、米をたくさん食べることが出来ない。
これです。
米単体でいっぱい食べられないんです。
ガツガツ食べられる人が羨ましい…
しかし、そんな弱音を吐いても仕方がないので、
大量に炭水化物をおいしく食べられるよう試行錯誤した結果
炊き込みご飯にすれば
1食1合ペロリと食べることが出来ました！
さらに、パスタでも米一合に相当するカロリー分（乾燥状態で150ｇ）を完食できました。
ということで、今回の増量では炭水化物源に炊き込みご飯とパスタを主に摂取します！
脂質は摂取源を選ぶ
増量とはいえ、脂質も気にします。
ボディメイクとして増量するわけですから、余分な体脂肪はつけたくないんです。
その為にも極端に油っこい揚げ物や、中華料理などは意識的に避け、
魚やアボカド、ナッツ等の、いわゆる ”いいアブラ” を選んでいきます。
+10％-5%のサイクルを回す
増量期においても余分な脂肪はなるべくつけたくないので、
体重の+10％増量、増量後の体重から-5％の減量というサイクルを回します。
もちろん減量時にはなるべく筋量を保ち、除脂肪していくことで
筋肉のみでの体重増加を狙います。
というのも、以前「さぁ、増量だ！」ということで
ガンガン食事量を増やし、4500kcal/日を摂取し続けたところ、
6日目あたりから胃痛が発生し、精神的にも食べ疲れを起こしてしまったのです。
適度にプチ減量を挟み、身体的にも精神的にも「飢え」を感じさせることで
無理のない減量が可能ではないかということからこの方針を取り入れてみることにしました。
今後、このサイクルを何週間毎で回していけるかを
自分の身体と相談しながら決定していきます。
本当に7kgも増やせるだろうか…
週末は好きな物を食べる
増量時も減量時も食べるものは選びます。
でもそうやってずっと制限を掛けていくと、どうしても精神的にストレスが溜まりますよね。
ですので減量時によく聞く 「チートデイ」 というものを増量時にも取り入れてみます。
といっても土日どちらも好きな物を好きなだけ摂っていては余分な脂肪が増えてしまうので、
どちらか一日は一食のみチート食とします。
人の体は減量していくと、生存本能から一定の体重まで減るとこれ以上減量しないように働きます。
https://melby.jp/cheatday-instagram/
結果、それまで順調に減量出来ていた方法でも、減量できない停滞期がうまれてしまいます。
この停滞期に身体を騙して、十分にエネルギー（食べ物）をとっていますよという状況を作り、停滞期を脱出させます。
摂取カロリーを大幅に増やす日=好きなだけ食べていいということで、減量中のご褒美日と思っている人も多いのですが、本来の意味はダイエットの一貫となります。
とはいえ今回のチートデイは本来の意味から大きく外れたもので
身体の代謝能力を戻す目的ではなく、クリーンな食べ物だけでは増量できなさそうな僕が
友人たちとの食事や、会社での会食を楽しむ為の甘えに甘えた 精神的なチートデイ です。
本当にしっかり減量を目指している方は真似をしないようにお願いします。
週3回以上のトレーニング
もちろんトレーニングは欠かせません。
最低でも週3回以上のトレーニングを行います。
バルクアップにおいては、毎日毎日トレーニングをするよりも
適度に身体を休ませる事が大切。
ということがよく言われているので、コンテスト前の減量期に行っていた
朝5時起床→トレーニング→仕事→トレーニング→23時就寝→朝5時起床…
といったようなハードなトレーニングは行わないようにします。
かといって怠けるわけではありません。
全ては身体を大きくするために。
目的をもって一回のトレーニングで適切な刺激が筋肉に伝わるように
トレーニングのメニュー構成、フォームの見直しも同時に行います。
また、トレーニングの分割方法についても再度1から検討を行います。
増量は継続が命！
人生で2回目の増量期を迎えました。
前回の増量では十分な知識も経験もなく、ただがむしゃらに大量のご飯を食べていました。
そこには狙いも、工夫もありませんでした。
結果、食べ疲れを起こして食事量が減り、焦って精神的に病むといった失敗ばかりの増量でした。
結果的には59→68kgで、+9kgの増量はできましたが
振り返ってみるともっと効率的に増量できたのではないかと思っていました。
今回は、前回の経験を活かし、キチンと計画を立てることによって
より身体を大きく、筋肉を多く増やすことが出来るはずです。
ボディメイクは一日だけでは何も変わらず、必ず継続が必要となります。
変化に乏しい道のりではあるかと思いますが温かく見守ってくだされば幸いです。
ちゃお
